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你想提高跑步速度? 贴士完美助跑

时间:2017-09-26 09:18  来源:未知  作者:admin

  跑步是很好的健身方式,它灵活方便、简单易学。你可能会把它当成是种腿部训练,但其实跑步会锻炼你身体的大部分机能。快跑是燃烧卡里的最快方法之一,赛艇也不错,骑自行车效果略低。

  “跑步对身体有害”只是个传说。有好教练和正确的技术,你应该没问题。不热身才更容易受伤,做好辅助运动、伸展好身体是关键。如果你体重严重超标,那就要慢起步,从快步走开始。如果你有健康问题,那就该听听医生的。

  除了对身体的好处,跑步对方面也有好处:跑步几乎就是冥想。它会放空你的头脑,肾上腺素和内啡肽,降低皮质醇水平。

  对初跑者来说,慢起步是关键。从短暂的慢跑与散步相结合开始,然后逐步增加时间。持续30分钟是第1个了不起的里程碑:这个计划会使你轻松达到这个目标,你不必精确的时间,只要每周跑3次就行。记住:要休息!每晚至少7小时睡眠。均衡饮食必不可少,要从天然食物中摄取蛋白质和碳水化合物;在跑完步2小时内进餐有助恢复。

  间隔训练(或法特莱克训练)是最有效的方法。去公园,锁定一段大约150m的距离,前50m以正常配速(就是能持续跑30分钟的那种配速)慢跑。以你能持续跑1km的配速跑第2个50m——自己快跑。最后50m应该全力冲刺。散步回到起点,休息,重复刚才的训练10次。

  如果你要外出跑5km,那么就以你能跑5km的配速先跑1km。然后以你的最快配速跑1/2-1km。再以稳定的5km配速跑1/2-1km。最后2km要先快跑1km,最后慢跑1km。你会惊讶于自己提高的速度。

  例如:跳一个低矮的跳箱20-30次。或尝试用最大最夸张的动作和步距连跳大约50m蛙跳(这当然会相当累!)。跑前跳3-5分钟跳绳将强健你的脚并使其做好准备。

  最好报名参加一场比赛。留出至少6-8周的准备时间,这样你就不必练得太苦,赛前给自己10天休息调整。那会是个神奇的动力——特别是有朋友和你一起报名时。

  必须照顾好你的核心、下背部、臀部和大腿。灵活性不足最容易受伤。用泡沫轴恢复并做些跑后的强度训练:深蹲、弓箭步、阶梯运动和臀桥。

  3、常规慢跑中手臂要自然摆动。别摆过胸,别动得太夸张,但一定要摆动:当你冲刺时,你需要它们疯狂摆动;

  5、最大的错误是步幅过大,腿伸得太远,脚跟着地太狠。这样会给膝盖、臀部和下背部施压,使你放慢速度;

  6、用脚跟和足弓之间着地,然后滚动到脚趾。着地时,脚应低于身体。如有需要,请缩短你的步幅;

  7、保持核心稳定,这样你就不会有太多旋转。应正直朝前,只有臀部和肩膀应该动;

  8、根据步子调整呼吸模式,尝试4步一吸4步一呼。(太难了?那就先试2步一吸2步一呼。)

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